El cuerpo va cambiando con los años y aunque nos mantengamos en forma sufrimos muchos procesos que van haciendo que la masa muscular disminuya o se haga más lento el metabolismo con el tiempo.
Pasados los 30 años, la mayoría de las personas inactivas alcanzan a perder hasta 10% de su masa muscular si no procura tener actividad.
Cada año el porcentaje de pérdida de masa muscular aumenta y este fenómeno conocido como sarcopenia además provoca debilidad, resta fuerza y movilidad. Es necesario para evitar estos efectos, llevar un estilo de vida saludable, además de hacer ejercicio constantemente.
Para esto, es importante realizar una rutina de ejercicios en donde se trabaje todo el cuerpo, además debe ser lo suficientemente intensa para poder oxigenar el cuerpo y acelerar el metabolismo. Los beneficios serán muchos pues con la práctica física retrasarás los efectos del envejecimiento y tonificarás tus músculos.
A continuación te daremos algunos tips.
Ejercicios para la espalda
Estos músculos tienden a atrofiarse por la postura además de la inactividad crean debilidad en la espalda, con estos ejercicios lograrás fortalecerte:
Perro de caza
Mantén en la posición la espalda recta sin tensar los hombros apoyándote en tus manos y rodillas. Después levanta pierna izquierda y brazo derecho al mismo tiempo generando una línea recta desde la punta de los dedos de la mano a los del pie. Mantente tres segundos y cambia al otro lado.
Codos en la espalda
Acostada boca abajo pon tus manos detrás de tu cabeza, levanta la barbilla y entrecruza los dedos, exhala y tensa los omoplatos, lleva los codos hacia atrás. Repite varias veces.
Para los brazos y hombros
Esta serie de ejercicios son ideales para tonificar la piel de los brazos, además para prevenir la artritis.
Ejercicio de bíceps combinado
Puedes utilizar botellas de agua o mancuernas. Flexiona y estira los brazos llevando el peso hacia el pecho, después bájalo en la siguiente flexión para los lados.
Brazos de atleta
Coloca una pierna de frente y mantén la estabilidad, sujeta tus mancuernas moviéndolas con los brazos como cuando corres, de esta manera sentirás como se van calentando los músculos gradualmente.
Para los músculos abdominales
Plancha sube y baja
Debes apoyarte sobre los dedos de los pies y antebrazos, mantén el cuerpo recto, procura no hacer tensión en la espada, permanece por lo menos 10 segundos. Cambia alternando hacia los antebrazos y regresando sobre las palmas varias veces.
Toque alterno de pies
Ponte de espaldas y levanta una pierna junto con el torso, trata de tocar tus manos con la punta del pie, alterna ambas piernas.
Para las caderas
Con esta serie de ejercicios desarrollarás fuerza muscular y trabajarás las articulaciones.
Zancadilla estática
Una pierna hacia adelante y la otra atrás, dobla las rodillas hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo, debes mantener la espalda recta subiendo y bajando, cambia y trabaja con el otro lado.
Puente con una pierna levantada
Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Mantén los pies firmes en el suelo y levanta la cadera lo más que sea posible, deja que tu peso se quede en los omoplatos. Levanta una pierna y llévala hacia el pecho, alterna ambas piernas y repite.
Con estos excelentes ejercicios fortalecerás todos los músculos del cuerpo, los pueden llevar a cabo tanto las personas entrenadas o los principiantes, la cantidad de repeticiones depende de ti, ponte un reto y llévalo a cabo.
No olvides estirar los músculos antes de comenzar las series, puedes ir aumentando las repeticiones y las intensidades si sientes que hiciste poco ejercicio.
Recuerda que hacer ejercicio te mantiene sano y por ende también te conservarás más joven. Además, no olvides llevar un estilo de vida y hábitos saludables.
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