El reloj circadiano se basa en señales ambientales para regular su función, principalmente señales de luz del ciclo día / noche.
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Los cambios abruptos en la rutina, como los cambios de turno o los viajes que resultan en un desfase horario, pueden alterar el ciclo de sueño y tener un efecto perjudicial sobre los ritmos circadianos normales. Además, los cambios de estación, que se acompañan de una disminución en el número de horas de luz natural, pueden afectar negativamente la función del reloj circadiano, principalmente la secreción de melatonina para inducir el sueño.
A continuación, te presentamos 10 consejos para que puedas dormir bien nuevamente.
1. Sigue una rutina
Según Heidi Connolly, médico jefe de medicina pediátrica del sueño del Centro Médico de la Universidad de Rochester, debes ir a la cama a la misma hora y hacer las mismas actividades todas las noches antes de ir a dormir.
Antes de dormir, escucha música relajante o date un baño con agua tibia.
2. Deja que la luz del sol ilumine tu día
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Tu reloj biológico usa la luz como señal para despertarse. En las mañanas, abre tus cortinas y deja que el sol te bañe con su esplendor.
3. La oscuridad facilita el sueño
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Si quieres conciliar el sueño, duerme en la oscuridad. Apaga todos los artículos electrónicos que puedan emitir cualquier tipo de luz.
4. Ejercítate
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Si te ejercitas por al menos 150 minutos por semana, dormirás mejor y tendrás mayor energía a lo largo del día. Sin embargo, no hagas cardio antes de dormir, es mejor hacerlo en la mañana.
5. Controla tu dieta y la hora de tus comidas
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Los órganos de tu sistema digestivo tienen sus propios relojes. Grandes comidas antes de dormir, no son una muy buena idea, ya que pueden causar una alteración en esos mecanismos. Elige una dieta ligera antes de ir a dormir.
6. No tomes siestas muy largas
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Una siesta corta puede darle a tu cuerpo energía adicional para aguantar todo el día. Pero si tu siesta es muy larga, tu cuerpo la percibe como tu tiempo principal de sueño. 20 minutos es el tiempo ideal para una siesta.
7. Reduce tu consumo de cafeína
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No consumas comidas ni bebidas que contengan cafeína por al menos 6 horas antes de irte a la cama.
8. Escoge cuidadosamente la ayuda para conciliar el sueño
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Está bien tomar pastillas para dormir en algunos casos, ¡pero no debes abusar! En vez de eso, prueba suplementos de melatonina. La melatonina es una hormona producida por tu cuerpo y ayuda a regular tus ritmos biológicos.
9. Cambia tus horas de sueño para prevenir el jet lag
Si no quieres sufrir de jet lag, deberías ajustarte a la nueva zona horaria antes de llegar al lugar. Mueve la hora de irte a la cama una o dos horas por día.
10. Escoge solo turnos de día o turnos nocturnos
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Trabajar hasta tarde no es bueno para tu sueño. Pero si tienes que trabajar hasta muy tarde, trata al menos de no desviarte de una rutina establecida. Si trabajas de madrugada, usa lentes de sol de regreso a casa y no te los quites hasta que llegues, así limitarás tu exposición al sol.
Se recomienda dormir de 7 a 9 horas para restaurar los niveles de energía, ¡así que sigue estos tips y empieza a dormir bien!
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