Sin duda despertar temprano para ir a hacer ejercicio, es una de las peores torturas.
Y es que, quién no quisiera quedarse unos minutos más en cama.
Si eres de las personas a las que les cuesta dejar la cama, este artículo es para ti, ya que, a continuación, te presentaremos una serie de ejercicios que puedes hacer en cama.
Elevación de piernas.
Acuéstate bocarriba y colócate en posición recta, con los brazos al lado del cuerpo. Sube tu pierna derecha en posición recta también y llévala hasta formar un ángulo de 90 grados con tus caderas y torso. Puedes hacer 10 repeticiones con cada pierna, alternando cada una de ellas. También puedes hacer este ejercicio con las dos piernas a la vez.
Elevación de piernas bocabajo.point 28 |
Este ejercicio es una variante del anterior, pero realizarás la rutina acostada bocabajo.point 220 |
Además, elevarás la pierna hacia atrás sin buscar el ángulo de 90 grados, solamente debes sentir que los músculos de los glúteos estén tensos.point 126 | Haz 10 repeticiones con cada pierna, alternando cada una de ellas.point 182 | point 182 | 1
Elevación de piernas sobre el costado y la rodilla adentro.
Acuéstate sobre un lado de tu cuerpo, apoyando la parte interna del brazo y sujetando la cabeza con la mano. Dobla las rodillas y haz que tus talones queden hacia la espalda. Coloca la mano izquierda en la cadera y levanta la pierda izquierda y extiéndela hacia atrás y luego regrésala a la posición original de flexión en la rodilla. Repite esta secuencia durante 30 segundos y luego hacerlo del lado contrario.
El medio puente.point 16 |
Debes acostarte bocarriba, doblar tus rodillas, abrir las piernas al ancho de las caderas y apoyar los pies sobre el colchón.point 230 |
Eleva el coxis, hasta que formes una línea recta y contrae tus músculos abdominales.point 73 | Trata de mantener la posición el mayor tiempo posible, pero nunca más de 30 segundos.point 146 | Regresa al estado inicial y haz entre 3 y 5 repeticiones.point 193 | point 193 | 1
El medio puente con elevación de piernas.
Esta es una variante del ejercicio anterior. Buscarás la misma posición elevando el coxis, la única diferencia es que te mantendrás en ese lugar elevando cada una de tus piernas de manera alternada, con la rodilla doblada.
Tabla.
Colócate en posición de tabla sobre el colchón, pero apoya tus antebrazos y los dedos de los pies. Eleva tu cuerpo, de modo que formes una línea recta desde el torso hasta los talones. Mantente en esa posición durante 20 segundos, haz un descanso y repite el ejercicio entre 3 y 5 veces.
Tabla con flexión.
Para hacer este ejercicio repetirás la posición anterior, sin embargo cuando estés totalmente recta elevarás tus caderas y volverás otra vez a la posición inicial. Repite durante 30 segundos y descansa. Puedes hacer esta secuencia entre 3 y 5 veces.
Tabla lateral y giro.point 20 |
Acuéstate sobre un lado de tu cuerpo, apoyando el antebrazo.point 186 | Trata de elevar la cadera, mientras mantienes en línea recta tu cuerpo y luego baja, sin apoyarte en el colchón.point 281 |
Haz un giro con tu torso, llevándolo hacia adentro.point 44 | Repite esta secuencia durante 30 segundos al menos y luego hazla con el lado contrario del cuerpo.point 126 | point 126 | 1
Posición de mesa.point 144 |
Siéntate sobre la cama con los pies estirados y unidos y los brazos al lado del cuerpo.point 216 |
Dobla tus rodillas, de modo que las plantas de los pies queden sobre el colchón y haz lo mismo con las palmas de tus manos, que deberán quedar apuntando a lados opuestos.point 141 | Presiona contra el colchón con las palmas de tus manos y la planta de los pies y eleva tus caderas hasta formar una línea recta como si fuera la superficie de una mesa.point 279 |
Mantente en la posición durante 20 segundos, descansa y repite entre 3 y 5 veces.point 68 | point 68 | 1
Abdominales inversos con posición de diamante.
Acuéstate bocarriba, con los brazos al lado del cuerpo. Une tus pies, elévalos y abre las rodillas hacia afuera, de modo que te quede una forma de diamante entre las piernas. Eleva tus caderas, como si con la punta de los pies fueras a tocar el techo. Sostén esa posición y regresa a lugar inicial, sin golpear contra el colchón o bajar las piernas. Puedes hacer entre 10 y 15 repeticiones.
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