Seguramente, lo más costoso de seguir una dieta sana sea no sucumbir a la tentación de comer determinados alimentos. Estos alimentos suelen ser bastante calóricos y poco nutritivos, por lo que no encajan dentro de una alimentación equilibrada.
En Smalljoys te presentamos algunas alternativas saludables para que puedas darte un capricho a la vez que cuidas tu alimentación.
1. Cambia las patatas fritas por las hechas al horno
Las patatas son uno de los alimentos que más gustan, sobre todo fritas. Si queremos seguir disfrutando de las papas sin preocuparnos de las calorías de más y las grasas, debemos hacerlas en el horno. Recuerda que las patatas deben ser naturales y no valen las precocinadas.
Para cocinarlas puedes seguir la receta de Instagram de @vegan_nia
2. Sustituye el arroz por la quinua
La quinua tiene mayor contenido de fibra y proteínas que el arroz, y es recomendable para la pérdida de peso. El arroz, por su alto contenido de carbohidratos, no es un alimento del que se deba abusar. Es mejor reemplazarlo por la quinua, que, además, te aportará hierro, proteínas, ácidos grasos de calidad y mucha fibra. Además, tiene un poder más saciante que el arroz.
3. Agua de frutas en vez de refrescos
Los refrescos aportan demasiadas calorías y azúcares a nuestro organismo. Además, no nos quitan la sed como solemos creer. Si los sustituimos por aguas saborizadas con frutas, aparte de su bajo aporte calórico, estaremos bebiendo el litro y medio de agua al día recomendado. El sabor lo eliges tú, dependiendo de las frutas que te gusten. Para preparar esta bebida tienes que cortar las frutas elegidas en láminas y echarlas en un litro y medio de agua caliente. También puedes echarle alguna hierba aromática o especia y un chorro de edulcorante líquido. Deja que la mezcla macere durante doce horas y flitra después con un colador.
4. Hamburguesa vegetal en lugar de hamburguesa de carne
Las hamburguesas vegetales son una alternativa más sana y nutritiva que las hamburguesas de carne, ya que contienen más vitaminas y minerales. Son muy fáciles de preparar en casa y las puedes cocinar a la plancha o en el horno. Un ejemplo es la hamburguesa de legumbres. Para la base te puede servir un bote de garbanzos o lentejas cocidas.
- Elige los vegetales que quieras que lleve tu hamburguesa y pásalos un poco por la sartén o bien échalos crudos muy picados junto a las legumbres.
- Esto se mezcla con un huevo batido, un poco de pan rallado, sal y las especias que queramos.
- Ya solo tienes que darles forma y cocinarlas con un poco de aceite de oliva.
Si no te emociona la idea de cocinar tanto, también está la opción de usar hongos portobello.
5. Sustituir papalinas por “chips” de verduras al horno
Las bolsas de papalinas tienen muchas calorías porque el proceso de elaboración es freír el producto. La alternativa a este alimento es crear unos “chips” con las verduras que más nos gusten.
- Para prepararlos, corta las verduras en láminas de dos milímetros y colócalas separadas sobre papel de horno con unas gotas de aceite de oliva.
- Deja que se horneen a 200 ºC por aproximadamente 15 minutos y, cuando las saques, echa la sal o las especias al gusto.
Este snack saludable puedes conservarlo al igual que haces con las patatas fritas, en una bolsa en entorno seco.
6. Cambiar la pasta de grano y realizar una falsa pasta de hortalizas
Sustituir la pasta por la “falsa pasta” de verduras hace que consumamos vitaminas y proteínas en lugar de carbohidratos. Existen unos ralladores especiales que cortan la verdura en forma de espaguetis. Elige la verdura (puedes hacerlo con zanahoria, calabacín, berenjena…) y ponla a cocer durante un minuto o pásala por la sartén con poco aceite. Ya sólo queda que la acompañes con los ingredientes que más te gusten.
7. Sustituye la mantequilla por aguacate
Las grasas beneficiosas del aguacate y su contenido de agua hacen de este alimento un perfecto sustituto para la mantequilla, además tiene tres veces menos calorías que esta. Utiliza el aguacate bien machacado para lo mismo que utilizarías la mantequilla y en la misma cantidad. De esta manera, estarás aportando más vitaminas, grasas buenas y minerales que con el producto lácteo.
8. Copos de avena en lugar de cereales industriales
Solemos pensar que los cereales son un alimento sano y repleto de vitaminas, pero lo que más llevan son azúcares y grasas saturadas. Elige mejor los copos de avena que tienen muchas más propiedades que los cereales industriales y menos calorías.
9. Helado de yogur vs. helado tradicional
El yogur tiene muchas menos calorías que el helado y beneficia más a nuestra salud gracias a su contenido de vitaminas, probióticos y calcio. Mezcla el yogur que más te guste con algunas frutas cortadas y mete la mezcla en el congelador hasta que se quede la textura que más te guste.
10. Sustituir las chocolatinas y dulces por chocolate negro puro
Para que el chocolate sea sano debe tener al menos un 70% de cacao. Las chocolatinas afectan negativamente a nuestra salud por sus altos niveles de grasas y azúcares. Sin embargo, el chocolate negro contiene más fibra, más minerales y menos colesterol, por ello, ayuda a reducir la presión arterial, aumenta nuestros niveles de endorfinas y mejora la memoria y el funcionamiento de nuestro cerebro.
Como puedes ver, no hace falta eliminar ciertas comidas de tu dieta, sólo tienes que sustituir alimentos para conseguir que tu menú sea más saludable sin renunciar al sabor.
¿Conoces alguna otra alternativa que no esté en la lista?
Bonus: 10 Alimentos que no puedes parar de comer y la razón científica de por qué
1. Pizza
De acuerdo con este estudio, la pizza es la reina de los alimentos adictivos y esto se debe en gran parte a esa base de queso fundido que la conforma, pero también a que este se lleva muy bien con la masa y la salsa, ingredientes principales que la conforman. Por otra parte, hay que pensar que la pizza puede ser de cualquier sabor y tener los ingredientes que se te ocurran, por lo que está hecha a la medida para el cerebro y para el paladar.
2. Chocolate
A casi todo el mundo le gusta el chocolate en cualquiera de sus formas y, probablemente, esa haya sido la causa por la que es el segundo en el listado. Al parecer, la razón por la que puede generar adicción es porque contiene grasas y azúcar, dos sustancias que al juntarse generan en el cerebro la sensación de bienestar similar a la de una droga. Además, también se demostró que el quitarle a alguien el chocolate por cierto tiempo le genera un estrés similar al que presentan individuos con síndrome de abstinencia.
3. Frituras
Es muy común que en una fiesta o reunión el anfitrión coloque al centro de la mesa un plato con papas fritas y, hay que decirlo, siempre son un éxito, pues no hay quien pase cerca sin tomar unas cuantas. Esto no es de extrañarse luego de saber que estas papitas contienen grasa, sal y carbohidratos, un conjunto de sabores que, según una prueba realizada en ratas, es irresistible, y más cuando se le agrega el factor crujiente, algo que resulta placentero para el cerebro, según determinó el estudio.
4. Galletas
Gracias a diferentes investigaciones, se ha podido determinar que en el cerebro hay receptores de dopamina llamados D2. Una persona sana contiene una buena cantidad de estos, haciéndola menos propensa a ser adicta a algo. Sin embargo, parece que alimentos como las galletas pueden reducir la función de estos receptores, haciéndolos querer más, tal como funciona con drogas como las metanfetaminas, esto debido a su alto contenido de azúcares y grasas.
5. Helado
Además de contener lácteos y ser alto en grasas y azúcares, que, como ya se dijo, son factores importantes para generar la adicción en la comida, el helado tiene dos peculiaridades que hacen que sea irresistible: la textura y la temperatura. Según los expertos, la primera, al ser cremosa, ayuda a que la sensación de placer sea todavía mayor pero además, el frío en la boca suele ser refrescante y gratificante, sobre todo si hace calor, lo que podría explicar por qué es uno de los favoritos.
6. Papas a la francesa
Una de las razones por las que son irresistibles es la sal, la cual, al igual que el azúcar, puede generar adicción, sobre todo entre personas con altos niveles de estrés. Esto sucede debido a que este mineral ayuda a controlar el cortisol, sustancia que se libera cuando alguien está estresado. Así que, si eres de los que busca unas buenas papas a la francesa cuando tiene muchas cosas en la mente, esta puede ser la razón.
7. Hamburguesa con queso
Queso, los carbohidratos del pan, el azúcar de la kétchup y la carne son elementos suficientes para que el cerebro reaccione de forma positiva al darle una mordida a una hamburguesa. De acuerdo con la ciencia, esta creación culinaria genera picos en los niveles de azúcar que nos hacen felices y nos relajan por un rato, sin embargo, al ser tan repentinos, después de un rato de haberla consumido se experimenta un “bajón”, motivo por el que el cuerpo pide más.
8. Refrescos
De acuerdo con los expertos, estas bebidas contienen un alto grado de azúcar y cafeína, sustancias que juntas causan en el cerebro un efecto similar al de la heroína. De acuerdo con Laura Moreno Altamirano, investigadora de la UNAM, tras consumir un refresco, la producción de serotonina y dopamina, ambas responsables de generar placer, aumenta en gran cantidad haciéndote querer beber más. Si a eso se le suma que en realidad ninguna de sus presentaciones quita realmente la sed, se genera una adicción que es bastante difícil de combatir.
9. Pastel
La mezcla entre el azúcar y las grasas produce una sensación de felicidad similar a la de las drogas, pero, además, existe el factor de que siempre está relacionado con buenos momentos: una celebración, un cumpleaños, cualquier fiesta, por lo que, inconscientemente, se busca para regresar a esos instantes, de acuerdo con especialistas.
10. Queso
Los expertos han demostrado que la caseína, una proteína que se encuentra en los lácteos, al ser procesada por el organismo, genera una sustancia llamada casomorfina, la cual crea reacciones físicas similares a las de un opioide. En el queso, esta proteína se concentra en mayor cantidad, haciendo que te sientas feliz después de comerlo y, por consecuencia, quieras más. Naturalmente, esto ocurre para que los mamíferos quieran alimentarse de la madre y busquen sin problemas su leche.
¿Qué hacer si tu favorito está en la lista?
No se trata de dejar de comer lo que te gusta, sino de disfrutarlo de manera moderada y siempre buscando primero las opciones más saludables. Es bueno que te des tus gustos de vez en cuando y, según recomiendan los médicos, si sientes que estás comiendo en exceso, lo importante es ser consciente de por qué lo haces. Si las razones son emocionales, busca ayuda de un psicólogo para que te oriente a identificar soluciones.
Además, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda que busques que la mitad de tu plato sea siempre de vegetales, agregar granos enteros a tu dieta, disminuir tu consumo de sodio, beber agua en lugar de refresco, así como reducir la cantidad de azúcar que comes a diario.